【セルフコンパッション】にまつわる誤解を解いてみる

人に優しく出来ても、自分にはなかなか優しくなれない。どうしても自分を追い詰めてしまったり、責めてしまったり‥。心当たりのある方もいるのでは？

 アメリカの心理学者クリスティン・ネフ博士を中心に研究されている、自分に優しさを向けるための思考の訓練『セルフ・コンパッション』

 人に向けられる優しさをなぜ自分に向けることが難しいのだろうか。そしてそれが出来た時の威力とは？その疑問に真っ向から迫ったネフ博士によるセルフコンパッションの研究は、臨床心理学の世界でも大きな注目を集めています。

わたしもカウンセリングの際、セルフコンパッションを紹介することがあるのですが、『自分に優しく』が誤解されやすい側面を持つことに気がつきました。

そこで、今回の記事では、セルフコンパッションの紹介と共に、このコンセプトの世間一般に誤解されやすい点についてを特集したいと思います。

セルフコンパッションとは何か？

 もしも大切な友達が苦しい思いをしている時、どんな言葉を掛けてあげますか？

 ネフ博士は、この時の自分の、相手に対する思いやりの気持ち、それをコンパッションと説明しています。

 コンパッションとは、そこに苦しさが伴う時、一緒に苦しみを感じたり(suffer with)、一緒に寄り添い歩んだり(come with)をしてくれる気持ちのことを指します。

 辛いことから目を逸らすための気休めとは大きく違い、辛いことを乗り越えていく時に一緒に共に歩んでくれる存在。その存在を自分が自分にしてあげることは出来ないのだろうか？その存在を自分自身（セルフ）が作ってみてはどうだろうか？

 その考え方がセルフ・コンパッションのコンセプトとなっています。

セルフコンパッションの３つの要素

 セルフコンパッションには大きく分けて３つの要素があるとネフ博士は説明しています。

コンパッションを得るには、まず、自分の直面している苦難に真正面から向き合うこと。自分の抱える痛みに気づくこと。今、目の前の状況に立ち向かうためには勇気が必要となりますが、勇気を持って苦難を客観視した時に、今するべきこと、必要なこと、自分の置かれている状況が見えてきます。
 
 

苦難を抱える自分に対して、気にかけてあげる心、慰め、サポートし、守ってあげるような心持ちを作ること。

何か悪いことが起きた時、人は、「わたしの何かがおかしい‥」と自分のことを異常視する傾向があります。この自分を他者から切り離した感覚は、「わたしなんてどうせみんなと違って‥」とコンパッションを感じる機会を切り捨ててしまうのです。

 そのため、自分は一人ぼっちで生きているのではなく、他者と繋がって生きているのだと感じること。

 「私たちは誰もが苦しむ」

 「完璧な人は誰もいない」

「一人で悩まなくても良いんだ」

 こう考えるだけでも、自分への批判が消え、優しさとサポートの感覚を覚えることが出来るようになります。

セルフコンパッションが難しい理由とは？よくある誤解

 自分に優しくすることって簡単そうでとても難しい。ネフ博士は、それを阻んでしまういくつかの誤解が存在していると説明します。

自己評価（Self-esteem）には、自分を普通以上に良く見せたいといった自分を向上させるための努力や意欲、それを元に自分を評価する価値観を含んだ意味合いがあります。そのため、ずっと自己評価を上げよう、上げようとしていると、出来なかった自分がいた時に、そんな自分を追い込んでしまう結果が伴ってしまうのです。

 セルフコンパッションは、これとは違い、上手く行った時も、上手くいかなかった時も、そこに存在する、自分への労り、優しさの気持ちです。成果と関係なく、自分が苦悩の道を歩む時に一緒に旅してくれるような、そんな暖かい伴走者のような意味合いがセルフコンパッションにはあります。

 自分に優しい＝弱さ、と捉える視点。これは特に、ジェンダーステレオタイプにあるように、泣いたり弱さを見せたりするなと教わって育った男性によく見られる誤解だそうです。

 セルフコンパッションの説く『自分に優しさを向ける』ことは、批判的な目で自分を見ない（ジャッジしない）公平さ・客観の視点を持つことだと説明しています。

 自分の葛藤に真正面から向き合うことを優しく許容してくれるセルフコンパッションの視点を持つことで、批判からくる恐怖に怯えることなく状況をより正確に直視することが出来、自身の力で逆境に立ち向かうための方法を模索することも可能になります。

 セルフコンパッションの被験者を対象にした研究では、セルフコンパッションはモチベーションや意欲を上げることが分かったそうです。

 人がそもそも、成果に対する大きな不安を抱えてしまうのは、失敗を恐れるから。そこには、自分を批判する気持ちが存在しています。自分を批判的に見てしまうと、色々挑戦するのがどんどん怖くなってしまう。モチベーションが上がるどころか萎縮してしまうのです。

 自分のありのままの頑張りや努力を許容してくれるセルフコンパッションは、挑戦への意欲を後押ししてくれます。むしろ、失敗したら、「じゃあ次はどうすれば良いだろうか」と再挑戦への激励や底力を感じることも出来るでしょう。

 自分に優しくすることを甘えでは？と捉えた人もいるかと思います。しかし、セルフコンパッションを実践した人をモニターした研究では、なんと、セルフコンパッションが上がれば上がるほど、責任感を覚え、他人への自己中心的・利他的な行動が減ったという結果が出たそうです。

 セルフコンパッションの大きな特徴は、他者との繋がりの感覚があること。

 ネフ博士は、自分を憐んだり、自己中心的に考えたりするのとは大きく違って、セルフコンパッションが力を持つのは、共同体で生きてきた人間が『共感力』という素晴らしい能力を備え、それを元に自他共に支えながら、繋がりに喜びを感じながら、生活を豊かにしてきた背景があるからであると話しています。

おわりに

自分の気分をよくするための気休めとしてではなく、自分が今、辛い思いをしているからこそ、持っておきたい痛みへの寄り添い気持ち・セルフコンパッション。

 わたし自身、とても自分を批判的にみる傾向が強く、落ち込むことがとても多かったのです。しかし、セルフコンパッションの概念を知り、自分に優しくしてみる声がけを心掛けること、これの実践を通じて気持ちが救われた場面がたくさんありました。

自分を許すこと、そしてその延長に、自分一人だけが葛藤の渦にいるのではないと感じる心強さ。その感覚を覚えることで、気持ちが穏やかになることも増えました。

 みなさんも、辛い時はあるかと思います。まして今はコロナパンデミックにより世の中が混乱しているような状況、いくら頑張っても物事が思い通りに進まず困難が伴う場面もたくさんあるでしょう。

 こんな時だからこそ尚更、自分を自分の味方につける練習、そして周りに仲間がいると感じる感覚作りに、セルフコンパッションを意識してみてはいかがでしょうか？

クロスカルチャーコンサルタント・BUNKAIWAのヤスでした。

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参考文献：

セルフ・コンパッション

クリスティーン・ネフ著

本記事で紹介したネフ博士による本。ありのままを受け入れる、それはどういうことを意味するのか。ネフ博士の個人的な体験も盛り込んで説明される本書は、専門書的な難しさが削ぎ落とされて、誰にでも読みやすい内容になっています。

マインドフル・セルフ・コンパッションワークブック

クリスティーン・ネフ著

セルフ・コンパッションをどう実践していけば良いのか、その実際の具体例を紹介している本。セルフコンパッションが好きだった人にはぜひ続きに読んでほしい本です。

Neff. K., & Shapiro. S. (2019). The Science of Mindfulness and Self-Compassion: How to Build New Habits to Transform Your Life. Audiobook: Sounds True.