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移住直後のストレス対策にジム通いを!運動やエキササイズの心理的効果&ジム通いを続けるための5つのポイント【異文化変容ストレス】



このブログを読んでくださる方の中には、「ジム」と聞いただけで気後れしてしまう運動嫌いさんもいるかもしれません。


しかし、昨今の様々な研究から、運動やエキササイズは健康に良いだけではなく、心にもポジティブな影響を与えてくれることが知られてきています。そして、異文化で生活することになった移民には、ジムに通うことに尚更大きなメリットがあるのです。


この記事では、運動・エキササイズの効果はもちろん、ジムに通うことのメリットを移民が辿る文化変容の視点を交えて解説、そして、ジムが通いが続かない人のために、ジムに通いやすくなるコツも併せて紹介していきます。


運動が心に与えるポジティブな影響とは

うつ病などの気分障害と運動やエキササイズの関係を研究した実験では、気分障害を抱える被験者を運動するグループと運動しないグループの2グループに分けて症状の変化を調べたところ、運動を課していたグループの被験者には、運動をしなかったグループの被験者達に比べ、4ヶ月後の測定時に症状に大きな改善が見られたそうです。そして、被験者の1年後を追ってみると、運動を習慣化した人には気分障害の症状の再発が確認されなかった、つまり運動が気分障害の予防策になることが分かったのです。


脳科学の研究によると、運動をすることによって脳内に抑うつ物質であるセロトニンや新しい神経を作る向神経性作用物質が発生するのではないかと考えられています。また、運動したあと身体が疲労するので睡眠の質が改善されるとの指摘もあります。


また、不安障害を引き起こしやすい感覚過敏な傾向を持つ方の実験では、運動をすることで不安やパニック障害が大幅に解消されることが分かったそうです。それは、不安を感じた時に引き起こされる体の感覚が運動体感と近いため、安全に感覚が刺激されることに身体が慣れていく暴露療法のような要素を持っているのでは、という仮説がされています。


このような研究結果から心と身体の関係性が強く認識されるようになり、気分が優れない時ほど運動を推奨するドクターが増えてきています。



移住直後の移民が経験するストレスと、その対策としての運動・エキササイズ、そしてジム通い

運動が心身に良い影響を与えるのは既述にある通りですが、移住してきたばかりの移民にはさらにおすすめな理由があるのです。


海外や不慣れな場所への移住には、大きなストレスがかかります。『異文化変容ストレス』と呼ばれる現地適応に伴うストレスは、大きな個人差があるものの、異文化環境で生活することになった者ならば誰もが経験するものです。

(異文化変容ストレスの記事を読む)


移住直後のストレスの原因として、言語の問題や文化・慣習の違いへの戸惑い、生活基盤を一から作り上げなければならないプレッシャー等が挙げられることが多いですが、自分の居場所がないことや生活習慣が大幅に不規則になることも実はかなり影響しています。


例えば、パートナーに合わせて移住してきた方は、移住直後はビザの関係などから生活内容が移住前に比べ極端に制限されることもあり、一日中何をすれば良いのだろうかと自分の無力感に悲しくなって落ち込んでしまうこともあります。


運動と心の関係を研究しているオットー博士よると、運動のもたらす効果は物理的な影響力だけではなく、『エキササイズを日常に取り入れる行為』自体が、人の心に大きな影響力を持つのではないか、と話しています。


運動をすることで達成感を感じたり、意義のある活動をしたと満足することが出来ます。それが毎日の習慣になれば、移住後の不安定な生活習慣を少し規則のあるものに。そして、移住したてで仕事や社会的役割を見つけられずモヤモヤと過ごす日々に充足感を感じることが出来るようになります。つまり、ジム通いを日課とすることは、移住直後の不安定な感覚を少しでも正してくれるような錨のような軸を生活に与えてくれるのです。


また、ジム通いの利点として、新しく住むことになった地域に「日常的に通う」居場所が出来ることがあります。はじめは慣れなくても、ちょっとずつ、顔なじみのインストラクターや受付スタッフ、現地の人の様子などに触れることが出来、居場所を感じられるようになります。



続けられるジムの選び方と通い続けるための5つの工夫

ジムに通うことの利点は理解しても、問題はジムが続けられないことだと感じる人も多いのでは無いでしょうか?そこで、通い続けられるジムの選び方と工夫を紹介したいと思います。



⒈ 自分の生活習慣のどこにジムを組み込みたいか吟味する。


習慣が続くための研究をしているデュヒッグ氏によると、新しい習慣を取り入れるには、今までの生活習慣パターンの合間に新たな習慣を挟み込むと続きやすい、と話しています。


例えば、朝起きてコーヒーを飲んでからシャワーを浴びるのがいつもの生活習慣の場合:


普段:【起床】→【コーヒーを飲む】→【シャワーを浴びる】


変更:【起床】→【着替える】→【コーヒーを飲む】→【ジムに行く】→【シャワーを浴びる】


自分の生活習慣を大幅に変えずに、無理の無い範囲でジム通いが可能な隙間時間を一日のどこかに見つけてみることから始めてみましょう。それが、ジム通いへの第一歩です。



⒉ 1で見つけた時間に通えそうな場所にあるジムを選ぶ。


自分の生活習慣に合わせて無理なくジムに通えそうな時間帯。それに適した場所にあるジムを選びましょう。


例えば、1の例では、朝起きてすぐにいけるジムが適しているので家に近い場所にあるジムを選ぶのが良いでしょう。しかし、会社に行く時や帰り際にジムに行きたい場合は、会社の近くのジムや会社と自宅の通り道にあるジムを選ぶ事が無理のないジム通いにつながります。


ある研究では、ジムが続くか続かないかの大きな要因の一つにジムの場所が挙げられるそうです。自分の習慣や生活行動範囲内に合わせて、一番通いやすい場所にあるジムを優先事項に選びましょう。



⒊ 出来れば、インストラクターが教えるクラスがあるジムを選ぶ。


ジムによっては、フィットネス重機を自由に使用することがメインの場所もあれば、インストラクターがいてクラスを教えているようなものもあります。


運動がもともと好きな人ならまだしも、普段運動を日課としていない人からしたら、個人が自由に筋トレするタイプのものは少しハードルが高いでしょう。なので、インストラクターが手取り足取り教えてくれるようなクラスがある方が続けやすいと思います。


そしてどうせジムに通うならば、自分の興味のあるクラスを提供しているジム、例えばスピンクラスやマシーンピラティス、ホットヨガやクロスフィットなど、ちょっと変わってて興味が持てるものを選んでみるのも楽しいと思います。



⒋ 直前のキャンセル料が高いところを選ぶ。


3でクラスを取った場合、直前のキャンセル料があるジムだと更に良いです。というのも、直前にキャンセルが出来ないことで、キャンセル料を払いたくなくて仕方なく通うことになります。


行く前までは「嫌だな」と思っても、行ってしまうと気分がスッキリするのがジム。そのため、敢えて、直前キャンセルがしにくいジムを選ぶことをお勧めします。



⒌ 少し続けることが出来たらご褒美に高めのフィットネスウェアを買う。


始めたばかりの頃は汚いTシャツで、少し慣れてきた頃に、奮発して良いフィットネスウェアを買ってみましょう。高いフィットネスウェアを買うと、それを着るのが楽しみになるのでジム通いが少し苦痛でなくなります。そして、フィットネスウェアが似合う身体になりたい、と身体に対する意識も序々に変わってくるので、モチベーションも上がりますよ!



おわりに

かくいうわたしも、日本ではジムなんて足を踏み入れたことも無い異次元の場所でしたが、引越しを期にジム通いを始め、今ではジム通いが日課です。不機嫌な時や調子の悪い時、生活リズムが崩れているな、と感じる時には特に意識して通っています。


長く通っていると、インストラクターと顔見知りになったり、しばらく休んだ後に行くと受付スタッフに心配してもらったり、ジムが自分にとってのコミュニティになっていることも感じ地域への愛着も感じられるようになってきます。これは、移民にとってはとても大きなこと。


長くなりましたが、移住先で敢えて運動をすること、そしてジム通いの利点について書いてみました。移住直後の不安定感から大きなストレスを感じている方、そしてジム通いは少しハードルが高いと思っている方が、少しでもチャレンジしてみようかな、という気分になって頂けたら嬉しいです。



クロスカルチャーコンサルタント・BUNKAIWAのヤスでした。

参照:

習慣の力

チャールズ・デュヒッグ著


この記事で紹介したThe power of Habit: why we do what we do. の日本語版書籍。行動心理学の視点から、依存症や精神疾患に対する見解はもちろん、わたしたちが日頃目にしているコマーシャルや商品へのマーケティング戦略にいかに人間の習慣性や行動心理が大きく取り入れられているのか、様々な切り口から習慣を説明しているとても面白い内容です。



Duhigg. C. (2012). The power of Habit: why we do what we do. Audiobook. Audible.


Weir. K. (2012). The exercise effects: evidence is mounting for the benefits of exercise, yet psychologist don’t often use exercise as part of their treatment arsenal. Here is more research on why they should. Americal Psychological Association.






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